식이섬유 풍부한 다이어트 식품 고구마

고구마(sweet potato)는 메꽃과의 여러해살이풀로 전분이 풍부한 덩이뿌리가 발달했습니다. 탄수화물이 많고 병충해에 강해 감자와 함께 전통적인 구황작물로 여겨졌으며, 오늘날에도 달콤한 맛은 물론 식이섬유가 많은 다이어트 식품으로 널리 사랑받고 있습니다. 고구마는 식용은 물론이고 제당 및 약품, 화장품 생산을 위한 공업용으로 쓰이기도 합니다.

고구마 원산지

고구마의 원산지는 중앙아메리카인 멕시코 유카탄반도와 베네수엘라 오리노코강 하구 사이로 알려져 있으며, 약 8,000∼10,000년 전부터 재배되었습니다.

 

콜럼버스가 아메리카 대륙을 발견한 이후 유럽에 전파되었으며, 스페인 탐험가들이 필리핀의 마닐라와 말라카 제도에 전파하였고, 이후 포르투갈 사람에 의해 말레이 군도, 필리핀 루손섬으로부터 중국의 푸젠에 전달되었습니다. 1605년경에는 푸젠으로부터 류큐와 대만에 전달되었고, 류큐로부터 일본 본토로 전달되었으며 한국에는 조선 통신사였던 조엄이 일본에 다녀오며 들여온 것으로 알려져 있습니다.

고구마 품종

한국에서 주로 재배되는 고구마 품종으로는 베니하루카, 소담미 등이 있습니다. 베니하루카는 일본에서 개발된 품종으로 당도가 높고 끈적한 육질이 특징이며, 수확 직후에는 퍽퍽하지만 오래 저장할수록 점질화되고 당도가 늘어난다는 특징이 있습니다.

 

반면에 소담미는 농촌진흥청에서 꿀고구마 품종으로 외래 품종을 대체하기 위해 전략적으로 육성한 국내 품종으로, 생김새가 탐스럽고 먹음직스럽다는 뜻을 가지고 있습니다. 유당 함량이 높아서 단맛이 강하고 식미가 우수하며, 베타카로틴 함량도 기존 베니하루카 품종보다 높다는 장점이 있습니다.

 

우리가 흔히 접하는 호박고구마, 꿀고구마, 밤고구마 등이 베니하루카와 소담미에서 파생되었으며, 요즘은 자색고구마, 흰고구마 등 다양한 색깔의 고구마가 재배 생산되기도 합니다.

고구마의 주요 성분

➀ 탄수화물

대부분이 전분이며, 자당·포도당·과당 등의 당질로도 이루어져 있습니다.

➁ 단백질

필수 아미노산이 균형 있게 함유되어 있어 식물성 단백질 공급원으로도 좋습니다.

➂ 지방

주로 불포화 지방산으로 이루어져 있습니다.

➃ 비타민 B군

비타민 B1, B2, 나이아신 등이 많이 들어 있습니다. 특히 비타민 B1은 당질의 대사를 도와 에너지 생산에 관여하므로 피로해소에 도움이 됩니다.

➄ 비타민 C

비타민 C는 열에 약한데 비해 고구마의 비타민 C는 가열해도 50∼70%까지 남아 있기 때문에 익혀 먹어도 충분한 양의 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.

➅ 칼륨

혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 합니다. 또한 체내 노폐물 처리와 혈관 청소에도 관여하며 장 운동을 촉진시켜 배변 활동을 돕습니다.

➆ 칼슘

뼈나 치아 형성에 필요한 미네랄로서 신경이나 근육의 움직임을 조정하는 역할을 하며 혈액 응고작용에도 관여합니다.

➇ 철분

적혈구의 헤모글로빈 구성 성분으로서 산소 운반에 관여하며 빈혈 예방에도 효과적입니다.

➈ 안토시아닌

항산화 물질로 잘 알려져 있으며 시력보호, 당뇨병 예방, 심혈관 질환 예방 등의 효과가 있다고 알려져 있습니다.

➉ 폴리페놀

항산화물질로 잘 알려져 있으며 대장암 예방, 고혈압 예방, 비만 억제 등의 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

위의 성분들은 고구마의 종류, 재배 조건, 수확 시기 등에 따라 조금씩 다를 수 있으므로 참고하시기 바랍니다.

고구마의 효능

➀ 항산화 및 항암 효과

비타민 A를 생성하는데 필수적인 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있습니다. 고구마 100g당 약 464ug의 베타카로틴을 포함하고 있으며 이 성분은 우리 몸속에서 비타민 A로 변환됩니다.

 

비타민 A는 우리의 면역 체계를 강화하는데 도움을 주며 항산화 작용을 통해 우리 몸의 세포를 자유 라디칼의 공격으로부터 보호하며 이로 인해 암 예방에 기여합니다.

 

더불어, 일일 권장량의 약 11%에 해당하는 비타민 C(100g당 10.81mg)도 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민 C는 우리 몸의 면역 체계를 강화하는데 중요한 역할을 합니다.

➁ 피부와 눈 건강

피부 노화를 예방하고 눈의 밝고 건강한 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.

➂ 변비 예방, 콜레스테롤 수치 감소, 혈당 조절

섬유질이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 풍부한 식이섬유로 인해 변비 예방, 콜레스테롤 수치 감소, 혈당 조절에 도움이 되고 소화가 느려 포만감이 오래 지속되어 다이어트, 체중 감량에 도움이 됩니다.

고구마 요리법

➀ 고구마 맛탕

고구마를 튀긴 후 설탕물을 묻혀 먹는 요리입니다.

➁ 고구마튀김

고구마를 썰어 튀겨 먹는 요리입니다.

➂ 고구마 샐러드

고구마를 삶아 으깬 뒤 각종 야채와 마요네즈 등을 섞어 먹는 요리입니다.

➃ 고구마 파이

고구마를 삶아 으깬 뒤 밀가루 반죽 안에 채워 구워 먹는 요리입니다.

➄ 고구마 케이크

고구마를 삶아 으깬 뒤 빵 시트 위에 올려 생크림과 함께 쌓아 먹는 요리입니다.

➅ 고구마 스틱

고구마를 길게 썰어 말려 먹거나 튀겨 먹는 요리입니다.

➆ 고구마 수프

고구마를 삶아 으깬 뒤 우유와 함께 끓여 먹는 요리입니다.

➇ 고구마 라떼

고구마를 삶아 으깬 뒤 우유와 함께 갈아 마시는 음료입니다.

➈ 고구마 피자

고구마를 삶아 으깬 뒤 도우 위에 올려 토마토소스,, 토핑과 함께 구워 먹는 요리입니다.

 

♣ 고구마순 고구마순은 고구마의 줄기 부분으로, 고구마를 먹은 후에 버리기 쉬운 부분입니다. 하지만 고구마순은 영양소가 풍부하고 건강에 매우 좋은 음식입니다. * 고구마순에는 식이섬유와 베타카로틴, 비타민 C, 칼슘, 철분, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 세포 손상을 예방하고 면역력을 높여줍니다. 비타민 C는 피로회복에 도움을 주고, 철분은 빈혈 예방에 효과적입니다. * 고구마순은 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진시켜 주고 변비 예방에도 좋습니다. 더불어 다이어트에도 좋은 음식으로, 적은 칼로리와 다양한 영양소가 함유되어 있어 포만감을 느끼면서 영양소를 공급받을 수 있습니다.

 

고구마는 어렸을 때 식사 대용이나 간식거리로 가마솥에 삶아 먹곤 했으며, 아궁이에 구워 먹던 고구마도 잊을 수 없습니다. 그러나 요즘은 다양한 방식으로 요리하여 즐기고 있습니다. 여러분도 취향에 맞는 요리를 선택하여 몸에 좋은 고구마 맛있게 드시고 건강하세요.