복을 싸 먹는 채소 「상추」 영양성분과 효능 & 아파트 베란다에서 키우기

만물이 생동하는 봄입니다. 삭막한 아파트 베란다에 복을 싸 먹는다는 채소 상추를 키워보지 않으실래요? 다양한 영양성분과 함께 다이어트와 피부미용에 좋은 상추를 직접 재배하여 가족의 식단을 풍성하게 만들어 보세요.

 

건강하게 자라는 상추  ⓒ pixabay

 

상추의 기원

상추는 국화과의 한해살이풀로 원산지는 유럽과 서아시아입니다. 야생 상추는 이집트, 그리스, 로마와 같은 고대 문명에서 약 2,000년 전부터 재배되었으며, 이집트의 파라오 무덤에서는 상추 씨앗이 발견되었습니다. 그리스인들은 상추를 성모 마리아와 연관시켜 '변덕스러운 풀'(thris)이라고 불렀습니다.

 

로마 제국은 상추 재배의 확산에 중요한 역할을 했으며, 로마 시인 마르티알리스의 시에는 '상추, 진미 중 가장 고귀한 것'이라는 귀중한 재배물로 묘사되었습니다. 중세 시대에는 상추가 약초로 주로 사용되었으며, 신장 질환과 소화 장애에 치료제로 사용되었습니다.

 

Renaissance 시대에 상추는 샐러드로서 인기를 끌기 시작했고, 이탈리아 정원에서 빈번하게 재배되었습니다. 18세기에 상추는 유럽과 북미 전역으로 소개되었으며, 새로운 품종의 개발로 야생 상추의 쓴맛은 더 부드러워졌습니다. 20세기에는 상추가 상업적 농업에서 중요한 작물이 되었고 샐러드, 샌드위치, 기타 요리의 필수 재료가 되었습니다.

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상추의 영양성분

상추는 칼로리가 낮고 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 건강에 도움이 되는 식품입니다.

100g의 상추에는 다음과 같은 영양성분이 포함되어 있습니다.

 

● 열량 : 약 13∼17kcal

● 탄수화물 : 약 2∼3g

● 단백질 : 약 1∼2g

● 지방 : 약 0.2g

● 식이섬유 : 약 1∼2g

● 비타민 A : 약 1500∼2000IU

● 비타민 C : 약 4∼6mg

● 칼슘 : 약 20∼30mg

● 철분 : 약 0.5∼1mg

● 칼륨 : 약 200∼300mg

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상추의 효능

❀ 다이어트

상추는 저칼로리 음식으로 알려져 있으며 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지시켜 주고 소화를 도와줍니다. 이로 인해 체중 관리에 도움을 주어 다이어트 식품으로 좋습니다.

❀ 소화개선

상추는 식이섬유를 많이 함유하고 있어 장운동을 촉진하여 변비를 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.

❀ 항산화작용

상추는 비타민 A, C, E와 베타카로틴 등 항산화 물질을 함유하고 있어 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 세포 손상은 노화의 원인 중 하나이기 때문에 항산화 성분이 풍부한 상추를 섭취하면 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다.

❀ 간 건강 개선

상추에는 간 기능을 돕는 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 철분 등이 풍부하게 함유되어 있어 간 건강에 도움을 줍니다. 

❀ 눈 건강 증진

상추에는 눈 건강에 좋은 비타민 A와 루테인 성분이 풍부하게 함유되어 있어 시력을 유지하는 데 좋을 뿐만 아니라 전반적인 눈 건강에도 좋습니다.

❀ 피부미용

상추에는 비타민 A, 비타민 C, 그리고 다양한 무기질이 풍부하게 함유되어 있어 피부 미백과 탄력에 도움을 줍니다. 특히 비타민 A는 손상된 세포의 재생을 촉진하여 거칠어진 피부를 회복시키고 여드름과 같은 피부 문제를 개선하는 데에도 유용하다고 알려져 있습니다.

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상추는 어디서나 잘 자랍니다   ⓒ pixabay

아파트 베란다에서 상추 키우기

주의사항으로는 온도와 습도, 벌레 등을 고려해야 합니다. 아파트 베란다는 외부 환경과는 다르기 때문에 계절이나 날씨에 따라서도 영향을 받습니다. 이러한 점들을 고려하면서 꾸준히 관리해 주면 맛있는 상추를 수확할 수 있을 것입니다.

1. 씨앗 또는 모종 준비

상추 씨앗이나 모종을 준비합니다.

일반적으로 상추 씨앗은 500-1000립 단위로 판매되며, 모종은 낱개로도 판매합니다.

꽃집이나 원예상, 재래시장 등에서 판매하며, 가격은 약 천 원 내외입니다.

2. 화분 준비

상추를 재배할 화분을 준비합니다.

화분 크기는 작물의 성장 속도에 따라 다르며, 보통 작은 사이즈인 지름 20cm 이상의 화분을 권장합니다.

스티로폼 박스나 다양도 재배상자 등을 활용하는 것도 좋습니다.

3. 흙(상토) 준비

상추를 재배할 흙을 준비합니다.

흙은 가볍고 배수성이 좋아야 하며, 배양토나 분변토 등을 사용하면 좋습니다.

4. 파종 및 정식

화분에 흙을 담고, 적당한 간격으로 상추 씨앗을 뿌려줍니다.

이때 씨앗의 깊이는 약 2-3mm 정도로 얇게 덮어주는 것이 좋습니다.

모종을 심는 경우 모종 간에는 15㎝ 내외로 가격을 두고 심습니다.

5. 물 주기

하루에 두 번씩 아침과 저녁에 물을 줍니다.

물을 너무 많이 주면 뿌리가 썩을 수 있으므로 적당히 조절해줘야 합니다.

6. 성장 관리

상추는 빠르게 자라기 때문에 일정한 간격으로 솎아주어야 합니다.

잎이 무성해지면 영양분이 부족해질 수 있으므로 비료를 추가로 공급해 주는 것이 좋습니다.

또한, 상추는 햇빛을 좋아하므로 충분한 양의 빛을 받을 수 있도록 위치를 선정해 주세요.

7. 수확

상추는 파종 및 정식 후 약 한 달 정도 지나면 수확할 수 있습니다.

잎이 손바닥 크기 정도로 자랐으면 따서 먹으면 됩니다.

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지금까지 상추의 성분, 효능, 그리고 아파트 베란다에서 상추를 재배하는 방법 등을 알아봤습니다. 미즈노 남보쿠는 그의 저서 《결코, 배불리 먹지 말 것》에서 ‘생명이란 음식에 달린 것입니다. 음식은 생명의 원천이며, 평생의 행운과 불운이 모두 음식에서 비롯돼 나오는 것입니다. 그렇기에 무엇보다 조심히 다뤄야 하는 것이 음식입니다. 절제해야 할 것이 음식입니다.’라고 적고 있습니다. 내가 손수 기른 것보다 더 좋은 식재료는 없을 것입니다. 햇살 가득 받고 자라는 상추가 눈앞에 아른거립니다.