왕의 채소 〔아스파라거스〕 영양성분과 효능 및 요리법

아스파라거스는 고대 그리스와 로마 시대부터 왕들이 즐겨 먹는 채소로 알려져 있습니다. 이는 아스파라거스가 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 특히 비타민 A, C, K, B6, 철분, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하기 때문입니다. 또한, 아스파라거스는 항산화 작용, 면역력 강화, 피부 건강 개선, 소화 기능 개선, 혈압 조절, 혈당 조절 등의 건강상의 이점이 있다고 알려져 있습니다. 이러한 이유로 아스파라거스는 왕의 채소로 불립니다.

 

아스파라거스는 지중해 지역과 소아시아를 원산지로 하는 다년생 식물입니다. 학명은 Asparagus officinalis로 백합과에 속합니다. 아스파라거스는 주로 식용으로 재배되며 부드럽고 연한 새순을 먹습니다.

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아스파라거스 새순 ⓒ utoimage

 

Ⅰ. 아스파라거스의 특성

1. 식물의 형태

아스파라거스는 굵은 육질의 뿌리가 있으며, 이 뿌리에서 새로운 새순이 자라납니다.

땅속에 있는 짧은 줄기에서 새순이 자라 위로 뻗어나갑니다. 이 새순은 섬유질이 적고 부드러워 식용으로 적합합니다.

성숙한 아스파라거스는 잎처럼 보이는 작은 비늘 모양의 구조를 가지지만, 실제로는 잎이 아닌 줄기에서 변형된 구조입니다.

아스파라거스는 작고 흰색 또는 녹색을 띠는 꽃을 피우며, 꽃은 양성 또는 단성으로 존재합니다.

2. 생장 조건

배수가 잘 되는 토양에서 잘 자라며, 중성에서 약간 알칼리성의 토양을 선호합니다.

온대 기후에서 잘 자라며, 겨울철에는 지상부가 말라 없어지고 봄철에 다시 새순이 자랍니다.

햇빛을 많이 필요로 하며, 하루에 최소 6시간 이상의 직사광선을 받는 것이 좋습니다.

3. 재배 방법

아스파라거스는 보통 뿌리 덩어리(크라운)로 심으며, 심은 후 첫 몇 년 동안은 새순을 수확하지 않고 식물이 충분히 자라도록 합니다.

보통 심은 지 2~3년 후부터 새순을 수확할 수 있으며, 수확 시기는 봄철입니다.

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ⓒ utoimage

 

Ⅱ. 아스파라거스의 효능

1. 항산화 효과

아스파라거스는 비타민 C와 E, 글루타티온, 플라보노이드, 폴리페놀 등 강력한 항산화 물질을 함유하고 있어 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방하며, 노화 방지에 도움을 줍니다.

2. 심장 건강

높은 수준의 엽산과 칼륨은 혈압을 낮추고, 혈관 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 엽산은 또한 호모시스테인의 수치를 낮춰 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

3. 소화 건강 및 이뇨작용

식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 예방합니다. 아스파라거스의 이눌린은 프리바이오틱스로 작용해 유익한 장내 세균의 성장을 돕습니다.

아스파라거스는 천연 이뇨제로 알려져 있으며, 체내 과도한 염분과 수분을 배출하는데 도움을 줍니다. 이는 부종을 완화하고 신장 기능을 개선하는 데 유리합니다.

4. 면역력 강화

비타민 C와 E는 면역 체계를 강화하여 감염과 질병으로부터 몸을 보호합니다.

5. 건강한 임신

엽산이 풍부하여 임신 초기의 태아 신경관 결손을 예방하는데 중요합니다.

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ⓒ utoimage

Ⅲ. 이스파라거스 요리법

아스파라거스는 다이어트 식품으로도 좋고, 다양한 건강 혜택을 제공하는 채소로 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다. 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋으며, 살짝 데치거나 굽는 등 다양한 요리법으로 활용할 수 있습니다.

1. 아스파라거스 구이

【재료】

• 아스파라거스 500g

• 올리브 오일 2큰술

• 소금과 후추 적당량

• 레몬즙(선택 사항)

 

【방법】

① 아스파라거스의 아랫부분을 잘라내고, 굵은 줄기는 필러로 껍질을 벗깁니다.

② 아스파라거스를 올리브 오일, 소금, 후추와 함께 버무립니다.

③ 200℃로 예열한 오븐에서 10~15분간 굽습니다. 중간에 뒤집어 골고루 익도록 합니다.

④ 구워진 아스파라거스에 레몬즙을 뿌려 마무리합니다.

2. 아스파라거스 볶음

【재료】

• 아스파라거스 500g

• 마늘 2쪽(다진 것)

• 올리브 오일 1큰술

• 소금과 후추 적당량

• 간장(선택 사항)

 

【방법】

① 아스파라거스를 4~5cm 길이로 자릅니다.

② 팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불에서 마늘을 볶아 향을 냅니다.

③ 아스파라거스를 추가하고 소금과 후추로 간을 맞추며 5~7분간 볶습니다.

④ 간장을 약간 뿌려 마무리할 수도 있습니다.

3. 아스파라거스 수프

【재료】

• 아스파라거스 500g

• 양파 1개(다진 것)

• 감자 1개(깍둑썰기)

• 닭육수 1L

• 버터 2큰술

• 크림 100ml(선택 사항)

• 소금과 후추 적당량

 

【방법】

① 아스파라거스의 아랫부분을 잘라내고, 줄기를 작게 자릅니다.

② 냄비에 버터를 녹이고 양파를 부드러워질 때까지 볶습니다.

③ 아스파라거스와 감자를 추가하고 2~3분간 볶습니다.

④ 닭육수를 붓고, 소금과 후추로 간을 맞춘 후, 중간 불에서 감자가 익을 때까지 끓입니다.

⑤ 수프를 블렌더로 곱게 갈아줍니다.

⑥ 원한다면 크림을 추가하여 더 부드럽게 만듭니다.

4. 아스파라거스 샐러드

【재료】

• 아스파라거스 500g

• 방울토마토 200g

• 레드 어니언 1/2개(슬라이스)

• 올리브 오일 3큰술

• 발사믹 식초 1큰술

• 소금과 후추 적당량

• 파마산 치즈(선택 사항)

 

【방법】

① 아스파라거스를 끓는 물에 2~3분간 살짝 데쳐 찬물에 헹구어 색을 유지합니다.

② 방울토마토를 반으로 자르고, 레드 어니언을 슬라이스 합니다..

③ 올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.

④ 모든 재료를 큰 볼에 넣고 드레싱과 함께 버무립니다.

④ 파마산 치즈를 뿌려 마무리합니다.

5. 아스파라거스 리소토

【재료】

• 아스파라거스 500g

• 생쌀 1컵

• 양파 1개(다진 것)

• 마늘 2쪽(다진 것)

• 버터 2큰술

• 화이트 와인 1/2컵

• 닭육수 4컵

• 파마산 치즈 1/2컵(간 것)

• 소금과 후추 적당량

 

【방법】

① 아스파라거스를 4~5cm 길이로 자르고, 중간 불에서 살짝 데칩니다.

② 냄비에 버터를 녹이고 양파와 마늘을 부드러워질 때까지 볶습니다.

③ 쌀을 추가하고 2~3분간 볶아 쌀이 반투명해질 때까지 저어줍니다.

④ 화이트 와인을 붓고, 쌀이 와인을 흡수할 때까지 저어줍니다.

⑤ 닭육수를 조금씩 부으며 쌀이 익을 때까지 저어줍니다.

⑥ 아스파라거스를 넣고 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

⑦ 파마산 치즈를 넣고 잘 섞어 마무리합니다.

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아스파라거스는 숙취 해소, 피로 해소, 이뇨 작용에 도움이 되는 아스파라긴산이 콩나물보다 10배나 많이 들어있으며, 임산부나 산모에게 좋은 엽산도 셀러리보다 6.5배나 높다고 합니다. 비타민K는 뇌 노화를 방지함으로써 치매 예방 및 개선에 좋다는 연구 결과가 이어져 최근 많은 주목을 받고 있는 채소입니다.