고혈압과 콜레스테롤 조절을 위한 〔대시 다이어트〕 실천 가이드

대시(DASH) 다이어트는 "Dietary Approaches to Stop Hypertension"의 약자로, 고혈압 예방 및 관리를 위해 미국 국립 심장·폐·혈액 연구소(National Heart· Lung·and Blood Institute)에서 개발한 식단입니다. 이 다이어트는 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

---

Ⅰ. DASH 다이어트의 주요 원칙

1. 과일과 채소 섭취

매일 적당량의 과일과 채소를 섭취합니다.

2. 저지방 또는 무지방 유제품 선택

매일 2~3회 저지방 또는 무지방 유제품을 섭취합니다.

3. 통곡물 섭취

흰 빵, 흰 쌀 대신 통곡물을 선택합니다.

4. 단백질 공급

살코기, 가금류, 생선, 견과류, 콩류 등 건강한 단백질을 선택합니다.

5. 지방 섭취 줄이기

특히 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 줄이고, 건강한 지방(올리브유, 아보카도 등)을 적당히 섭취합니다.

6. 나트륨 섭취 제한

하루에 2,300mg 이하로, 가능하면 1,500mg 이하로 나트륨 섭취를 제한합니다.

7. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

단 음료, 디저트 등의 설탕 섭취를 줄입니다.

8. 식이섬유 섭취

식이섬유가 풍부한 음식을 선택하여 포만감을 유지합니다.

---

대시 다이어트 시리얼 아침식사 ⓒ pixabay

---

Ⅱ. DASH 다이어트의 식사 계획

DASH 다이어트는 다음과 같은 식사 계획을 권장합니다.

 

❋ 아침 : 통곡물 시리얼, 저지방 우유, 과일

❋ 점심 : 통곡물 샌드위치, 야채, 과일

❋ 저녁 : 구운 닭가슴살, 퀴노아, 찐 야채

❋ 간식 : 견과류, 저지방 요구르트,, 생과일

---

Ⅲ. DASH 다이어트의 장점

1. 혈압 감소

나트륨 섭취를 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 충분히 섭취함으로써 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

2. 심혈관 건강 개선

콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 질환의 위험을 감소시킵니다.

3. 체중 관리

건강한 식습관을 통해 체중 감량 및 유지에 도움을 줍니다.

4. 당뇨병 관리

혈당 수치를 안정화시키고 당뇨병 관리에 도움을 줍니다.

---

대시 다이어트 식단 ⓒ pixabay

---

Ⅳ. DASH 다이어트 실천 팁

1. 식사 계획 세우기

주간 식사 계획을 미리 세워 필요한 식재료를 준비합니다.

2. 외식 시 선택

외식할 때는 나트륨이 적고 신선한 재료로 만든 음식을 선택합니다.

3. 신선한 재료 사용

가능한 한 신선한 과일, 채소, 통곡물을 사용하여 음식을 준비합니다.

 

DASH 다이어트는 단순히 식단의 변화뿐만 아니라 전체적인 생활 습관의 개선을 목표로 합니다. 이를 통해 건강을 증진시키고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

---

Ⅴ. DASH 다이어트 주간 식단 예시

대시 다이어트를 따르는 1주일 식단 예시입니다. 이 식단은 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 각 식사는 다양한 영양소를 균형 있게 포함하도록 설계되었습니다.

1. 월요일

❋ 아침 : 오트밀(우유로 조리), 바나나 1개, 저지방 우유 한 잔

❋ 점심 : 통밀 샌드위치(칠면조, 야채, 머스터드 소스), 사과 1개

❋ 저녁 : 구운 연어, 찐 브로콜리, 현미밥 1/2컵

❋ 간식 : 당근 스틱과 후무스

2. 화요일

❋ 아침 : 그릭 요거트 1컵, 블루베리 한 줌, 아몬드 몇 개

❋ 점심 : 혼합 채소 샐러드(시금치, 토마토, 오이, 닭가슴살, 발사믹 드레싱), 통밀 롤빵

❋ 저녁 : 닭 가슴살 구이, 구운 고구마, 찐 시금치

❋ 간식 : 사과 1개, 저지방 치즈 한 조각

3. 수요일

❋ 아침 : 통밀 토스트 2장(아보카도 스프레드), 오렌지 주스 한 잔

❋ 점심 : 렌틸 수프 한 그릇, 통밀 크래커

❋ 저녁 : 터키 미트볼, 퀴노아 샐러드, 찐 당근

❋ 간식 : 혼합 베리(딸기, 라즈베리, 블루베리)

---

대시 다이어트 식단 ⓒ pixabay

---

4. 목요일

❋ 아침 : 통곡물 시리얼, 저지방 우유, 배 1개

❋ 점심 : 퀴노아 샐러드(퀴노아, 오이, 방울토마토, 올리브 오일 드레싱), 요구르트

❋ 저녁 : 구운 돼지고기 등심, 으깬 감자, 찐 브뤼셀 스프라우트

❋ 간식 : 혼합 견과류 한 줌

5. 금요일

❋ 아침 : 스크램블 에그 2개, 통밀 토스트, 그레이프프루트 반개

❋ 점심 : 닭고기와 채소 볶음, 브라운 라이스

❋ 저녁 : 구운 대구, 구운 아스파라거스, 퀴노아

❋ 간식 : 저지방 요구르트, 바나나 1개

6. 토요일

❋ 아침 : 그린 스무디(케일, 바나나, 아몬드 밀크), 통밀 토스트

❋ 점심 : 그릭 샐러드(올리브, 토마토, 오이, 페타 치즈), 통밀 피타 브레드

❋ 저녁 : 구운 닭 허벅지살, 찐 브로콜리, 현미밥

❋ 간식 : 셀러리 스틱과 피넛 버터

7. 일요일

❋ 아침 : 통밀 팬케이크, 베리 믹스, 저지방 우유

❋ 점심 : 참치 샐러드 샌드위치(통밀 빵), 당근 스틱

❋ 저녁 : 구운 새우, 혼합 채소 스터프라이, 브라운 라이스

❋ 간식 : 포도 한 컵, 저지방 치즈 한 조각

 

이 식단은 DASH 다이어트의 원칙을 따르며, 균형 잡힌 영양 섭취와 나트륨 섭취 제한을 목표로 합니다. 식사 간의 간식은 혈당을 안정화시키고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 필요에 따라 식단을 조정하거나 다양한 음식을 추가하여 즐기실 수 있습니다.