마인드 다이어트, 알츠하이머병 및 치매 예방을 위한 식단

미국 하버드대와 러시아 메디컬센터가 공동으로 연구 개발한 마인드 다이어트(MIND Diet)는 알츠하이머병 및 치매 예방을 위해 개발된 식단이다. 살을 빼는 것이 아니라 뇌 건강을 증진하는 것이 목표다.

 

MIND는 Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay의 약자로, 지중해 식단과 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 장점을 결합하여 뇌 건강에 유익한 식단을 설계한 것이다.

---

Ⅰ. MIND 다이어트의 주요 원칙

MIND 다이어트는 특정 식품군을 중심으로 구성되어 있으며, 뇌 건강을 증진시키기 위해 다음과 같은 식품을 권장한다.

1. 채소

• 잎이 많은 녹색 채소(시금치, 케일 등)를 자주 섭취한다.

• 일반 채소도 매일 먹는다.

2. 베리류

• 블루베리와 같은 베리류를 주기적으로 섭취한다.

3. 견과류

• 호두, 땅콩, 아몬드 같은 견과류를 하루에 한 줌 정도 먹는다.

4. 올리브 오일

• 주방에서 요리용 기름으로 사용한다.

5. 통곡물

• 하루에 세 번 이상 통곡물(현미, 귀리, 통밀 등)을 섭취한다.

6. 생선

• 일주일에 최소 한 번 생선을 먹는다.

7. 콩류

• 콩류(렌틸콩, 병아리콩 등)를 자주 섭취한다.

8. 가금류

• 일주일에 최소 두 번 가금류(닭고기, 오리 등)를 섭취한다.

9. 적포도주

• 하루에 한 잔 이하의 적포도주를 섭취한다.

---

마인드 다이어트 식품 ⓒ utoimage

---

Ⅱ. 피해야 할 식품

MIND 다이어트는 다음과 같은 식품의 섭취를 제한하거나 피할 것을 권장한다.

1. 버터와 마가린

• 하루 1스푼 이하로 제한한다.

2. 치즈

• 일주일에 한 번 이하로 섭취한다.

3. 붉은 고기

• 일주일에 4번 이하로 섭취한다.

4. 튀긴 음식 및 패스트푸드

• 일주일에 한 번 이하로 섭취한다.

5. 과자 및 단 음식

• 섭취를 최대한 줄인다.

---

Ⅲ. MIND 다이어트 효과

MIND 다이어트는 여러 연구에서 알츠하이머병 및 기타 치매 형태의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 보고되었다. 이 다이어트는 항산화 성분, 항염증 성분, 그리고 신경보호 성분이 풍부한 식품을 추천하여 뇌 건강을 지원한다.

 

따라서, MIND 다이어트는 뇌 건강을 유지하고 치매 예방을 돕는데 관심 있는 사람들에게 추천할 수 있는 유용한 식단이다.

---

마인드 다이어트 식품 ⓒ utoimage

---

Ⅳ. 1주일간의 MIND 다이어트 식단 구성표(예시)

각 식사는 균형 잡힌 영양을 제공하며 뇌 건강을 증진시키는 식품을 포함하고 있다.

1. 월요일

• 아침 : 오트밀, 블루베리, 아몬드, 꿀

• 점심 : 병아리콩 샐러드(잎채소, 토마토, 오이, 올리브 오일 드레싱)

• 저녁 : 구운 닭가슴살, 퀴노아, 브로콜리

• 간식 : 호두, 사과

2. 화요일

• 아침 : 그릭 요구르트,, 딸기, 치아씨드

• 점심 : 렌틸콩 수프, 통곡물 빵

• 저녁 : 연어 스테이크, 현미, 아스파라거스

• 간식 : 당근 스틱, 후무스

3. 수요일

• 아침 : 스무디(케일, 바나나, 아몬드 우유, 아마씨)

• 점심 : 통밀 파스타 샐러드(잎채소, 방울토마토, 올리브, 올리브 오일 드레싱)

• 저녁 : 구운 칠면조, 고구마, 시금치

• 간식 : 블루베리, 피스타치오

4. 목요일

• 아침 : 통곡물 토스트, 아보카도, 삶은 계란

• 점심 : 시금치와 병아리콩 샐러드, 발사믹 비네거 드레싱

• 저녁 : 구운 가자미, 보리밥, 녹색 채소

• 간식 : 라즈베리, 아몬드

5. 금요일

• 아침 : 오트밀, 라즈베리, 호두, 꿀

• 점심 : 퀴노아 샐러드(잎채소, 오이, 토마토, 레몬즙 드레싱)

• 저녁 : 구운 닭가슴살, 브라운 라이스, 구운 채소(당근, 브로콜리)

• 간식 : 블루베리, 치즈 한 조각

6. 토요일

• 아침 : 스크램블 에그, 통곡물 토스트, 시금치

• 점심 : 병아리콩 카레, 통곡물 밥

• 저녁 : 구운 연어, 쿠스쿠스, 브로콜리

• 간식 : 사과, 피칸

7. 일요일

• 아침 : 그릭 요구르트,, 블루베리, 아마씨, 꿀

• 점심 : 닭고기와 케일 샐러드, 통곡물 빵

• 저녁 : 구운 칠면조, 퀴노아, 녹색 채소

• 간식 : 딸기, 호두

❋ 음료

• 주스보다는 물과 허브차를 주로 마시고, 하루에 적포도주 한 잔은 섭취할 수 있다.

 

이 식단은 MIND 다이어트의 원칙을 잘 따르며, 다양한 영양소를 제공하면서도 맛있게 즐길 수 있는 메뉴들로 구성되어 있다. 개인의 기호에 따라 알맞게 조정해서 실천하는 것이 중요하다.

 

ⓒ 통계청

---

Ⅴ. 추억을 먹고 사는 사람들

우리는 나이 들어가면서 추억을 먹고 산다. 그런데 100세 시대에 노인들이 가장 무서워하는 것이 알츠하이머와 치매다. 그만큼은 이들 병은 치명적이며 본인뿐 아니라 가족들에게도 큰 짐이 되는 것이다.

 

최근 들어 환경과 식습관의 변화 등으로 알츠하이머와 치매 환자가 늘어나는 추세다. 통계를 보면 아무리 의학이 발달해도 부정할 수 없는 상황이다. 건강한 노년을 위해서는 식습관이 무엇보다도 중요하다고 전문가들은 말하고 있다. 마인드 다이어트 식단으로 우리 모두 건강을 지켜나갑시다.

 

 

 

☞ 함께 보면 좋은 자료

• 의사들도 모르는 기적의 간 청소 / 안드레아스 모리츠 지음 • 우리 몸을 살리는 엉겅퀴 • 맨발 걷기의 기적 • 우리 주변에 흔한 쑥의 성분과 효능, 요리 방법 • 민들레의 주요 성분과 효능, 섭취 방법